Mist, ein Blackout. Viele kennen das Gefühl der Angst vor einer Prüfung. Die Hände zittern, die Nacht zuvor konnte man nicht einschlafen und die Übelkeit macht sich breit. Sobald man das Blatt mit den Aufgaben vor sich hat, kommt es zum Blackout. Normalerweise schüttet der Körper in herausfordernden Situationen vermehrt Stresshormone aus. Diese regen die Durchblutung des Gehirns an, vor allem die des Hippocampus, der für das Abrufen von gelerntem Wissen wichig ist. So soll eigentlich unsere Leistungsfähigkeit in stressigen Situationen sichergestellt werden. »Ist das Stresserleben jedoch zu intensiv, kann das Gehirn blockieren, um den Hippocampus vor Überbelastung zu schützen. Blackouts können also als Schutzfunktion des Gehirns verstanden werden«, meint Franziska Geske, die Psychologin im Bereich der Gesundheitsföderung bei der AOK Bayern ist.
Was tun gegen den Albtraum?
Hier ein Tipp der Expertin: »Erlebt man in einer Prüfungssituation einen Blackout, sollte man sich diesen zunächst einmal eingestehen. Richtiges Atmen kann helfen, den Stress zu reduzieren: Aufrecht hinsetzen, langsam und tief durch die Nase einatmen, den Atem einige Sekunden anhalten und langsam durch den Mund ausatmen. Das Ganze einige Male wiederholen. Auch das bewusste An- und wieder Entspannen von Muskeln kann Stress abbauen. In mündlichen Prüfungen ist es zudem wichtig, den Blackout ehrlich zu kommunizieren. Der Prüfer oder die Prüferin kennt die Situation als Prüfling und man kann meist darum bitten, eine kurze Pause zu machen, die Frage noch einmal zu wiederholen oder ans Ende der Prüfung zu stellen.«
Erfahrung einer Leidensgenossin
Hey, Michelle hier, die nette Praktikantin aus der Redaktion. Bei mir äußerte sich die Prüfungsangst vor allem in der Oberstufe und während des Schreibens der Abiturprüfungen. Die Hände waren shaky, mein Herz raste und mir wurde super übel. Ich verfiel in Panik als ich die Aufgaben vor mir sah, mir aber keine Lösung einfiel. Ich wusste eigentlich, dass ich den Stoff gelernt hatte, aber dennoch siegte die Blockade in mir. Nachdem ich dann die Prüfung aufgrund der Angst nicht bestanden habe, stellte ich mir die Frage, ob ich überhaupt gut genug für das Leistungslevel war? Danach war auch der Rest des Tages gelaufen. »Nicht selten treten Versagens- oder Minderwertigkeitsgefühle auf. Teils zeigen sich Prüfungsängste auch in Form von ungünstigen Lernstrategien wie zu exzessivem, detailliertem Lernen und Vermeidungsverhalten, zum Beispiel ein nicht Erscheinen zur Prüfung«, erklärt Psychologin Geske.
Und dennoch hat mich die Angst nicht davon abgehalten, mein Abitur zu bestehen und im Nachhinein war ich umso stolzer. Als ich mein Studium begann, kamen erste Zweifel zurück. Wie würde mein Körper auf die Prüfungen reagieren? Ich lernte aus meiner Vergangenheit: Eine miese Prüfung ist kein Weltuntergang und kann wiederholt werden. Nur weil eine Note mal schlechter ausgefallen ist, bedeutet das nicht gleich, dass meine ganze Zukunft verbaut ist. Klar, ist es normal nervös und aufgeregt zu sein, aber das Gefühl von Angst sollte einen nicht beherrschen. Frau Geske stellt fest: »Während Studien zufolge über die Hälfte der Studierenden angeben, schon einmal Prüfungsangst erlebt zu haben, leiden etwa fünf Prozent von ihnen unter stark erhöhter Prüfungsangst. Dies mag auf den ersten Blick nicht viel sein – angesichts der hohen Studierendenzahl in Deutschland stellen fünf Prozent jedoch eine große Gruppe an Betroffenen dar.«
Dont't freak out ...
Es gibt Methoden, die gegen das Prüfungsangst-Monster helfen. Kommunikation mit meinen Eltern und meinen Lehrern, hat mir persönlich geholfen. Viele verdrehen hier vielleicht die Augen. Aber: Die naheliegendste Lösung ist meistens auch die Beste. Meine Lehrer haben mir beispielweise während der Prüfung erlaubt, Kaugummi zu kauen, dadurch habe ich mich auf das Kauen und nicht auf die Angst konzentriert. Meine Eltern haben mich am Vortag der Prüfung nochmal in Ruhe abgefragt. Am Tag der Prüfung selbst, haben sie nicht nachgefragt, wie die Prüfung lief, sondern haben gewartet, bis ich von selbst zu erzählen begann. Das nahm eine Menge Druck aus der Sache. Meine Mutter hat vor den Prüfungen Traubenzucker gekauft – fand ich sehr lieb. Mit dieser Geste zeigte sie mir, dass sie mich unterstützte. Manchmal hatte ich auch einen Glücksbringer – ein Bild meines Lieblingsanime-Charakters – dabei. Vor der Klausur zeigte ich dieses Bild meinem Lehrer, damit er mich nicht des Spickens verdächtigt. Beim Abitur habe ich gleich ein ganzes Fünf-Gänge-Menü mitgenommen, denn das Gehirn braucht Nährstoffe, um ordentlich arbeiten zu können.
Und noch zwei kleine Tipps von mir: Schlaf- und Lernbereich klar voneinander trennen. Ich habe den Fehler gemacht, in meinem Bett zu lernen und habe somit etwas in meinen Ruhebereich genommen, dass für mich mit sehr viel Stress verbunden war. Solltest du in deinem WG- oder Wohnheimszimmer keinen Platz für einen Schreibtisch haben, bietet dir die Bibliothek sicherlich einen guten Arbeitsort.
Wir alle kennen die Situation, dass Prüfungsthemen noch kurz zuvor auf dem Gang besprochen werden. Tut euch den Gefallen und macht das nicht. Mein zweiter Tipp an euch: Besprecht mit euren Freunden und Kommilitonen im Vorfeld, dass ihr weder vor noch nach der Prüfung über diese reden möchtet. Falls ihr doch jemanden über die Klausur reden hört, dann einfach weggehen und ignorieren. Es hat keinen Sinn sich selbst verrückt zu machen und sich Gedanken über das Ergebnis einer Arbeit zu machen, bevor man diese wieder zurückerhält.
Es ist völlig okay, nicht die ganze Klausur von oben bis unten zu beantworten. Bearbeite erst die Fragen, die du auf Anhieb beantworten kannst und danach den Rest oder nicht, ist auch nicht schlimm. Es hilft, wenn du dir die kompletten Fragen zu Beginn durchliest und dir direkt Bleistiftnotizen an den Rand schreibst.
Just do it!
Ich weiß: Ist leichter gesagt als getan. »Neben einer guten Prüfungsvorbereitung, dem Erstellen von Lernplänen und -zielen oder dem Durchspielen von Prüfungssituationen, ist es essenziell, das eigene Stresserleben managen zu lernen. Strategien für den Umgang mit Stress sind vielfältig und sollten regelmäßig und frühzeitig in den Alltag integriert werden. Um Stress in Prüfungsphasen vorzubeugen, sind vor allem eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung, sowie das Einhalten von regelmäßigen Pausen wichtig. Auch das Einüben von Entspannungsverfahren, zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung, können hilfreich sein. Ist die Prüfungsangst dennoch besonders stark ausgeprägt, sollten sich Studierende nicht scheuen, sich Hilfe zu suchen. Die psychologischen Beratungsstellen der Studierendenwerke sind hier die richtige Anlaufstelle und bieten individuelle Unterstützung«, gibt euch Expertin Franziska Geske noch mit auf den Weg.