Work-Life-Balance

Du scrollst während der Arbeit auf Instagram, sodass deine Augen ganz rot werden und du am Ende des Tage zu nicht viel kommst. Treffen mit Freunden sagst du ab, du musst schließlich noch einiges nacharbeiten. Du vergisst oft zu trinken und meist ernährst du dich von Backware oder Fast Food, weil du keine Zeit mehr hast, zu kochen. Abends kannst du selten abschalten und denkst nur noch an Arbeit, weswegen du nicht schlafen kannst oder spät ins Bett gehst, weil du deine wenige Freizeit vom Tag noch nachholen möchtest. Sollte dies alles bei dir der Fall sein, ist deine Work-Life-Balance nicht gerade ausgewogen. Marcel Sonderer, Business und Life-Coach aus Zürich kann aus Erfahrung sprechen, wenn er von seinen Vorbereitungen auf den Ironman-Triathlon erzählt. Soziale Kontakte sagte er ab und er ignorierte seine Körpersymptome. In dieser Zeit war er nicht in der Balance. Er warnt vor folgenden Anzeichen: »Du fühlst dich überfordert und gestresst, ziehst dich von Freunden und Familie zurück, vernachlässigst auch frühere Hobbys. Du hast Mühe, Studium oder Arbeit und Privatleben zu trennen. Du merkst, dass deine Leistungen nachlassen und hast Schwierigkeiten, dich auf etwas zu konzentrieren. Du hast Schafprobleme, merkst, dass dein Körper dir weitere Signale gibt: du isst viel mehr – oder fast gar nicht mehr. Dein Puls geht höher als normal – auch wenn du sitzt.« Wenn man längere Zeit nicht auf sich aufpasst, kann dies fatale Folgen haben: »Dies kann psychische und physische Erkrankungen begünstigen bis zu emotionaler, mentaler und körperlicher Erschöpfung (sprich Burnout). Es kann zu einem Jobverlust oder Studienabbruch führen: Wenn du nicht mehr deine volle Leistung abrufen kannst, länger krank ausfällst oder einfach unzufrieden bist. Das kann dann auch zusätzliche finanzielle Einbußen zur Folge haben. Freunde wenden sich von dir ab, wenn du nicht mehr ›die frühere Person‹ bist beziehungsweise nicht mehr so wahrgenommen wirst.«

Gerade in Home Office Jobs können Leben und Arbeit schnell miteinander verschwimmen. In diesem Fall hilft das Gefühl des »Ankommens«, das du nach einem normalen Arbeitstag hast. Das Feierabendgefühl schleicht sich ohne den Heimweg nicht richtig ein. Helfen könnte dabei zum Beispiel ein Break, wie ein Spaziergang oder ein bestimmtes Ritual, das den Feierabend einläutet. Marcel Sonderer schlägt ein paar solcher Rituale vor: »Starte beispielsweise mit dem Morgenkaffee, wie wenn du im Büro ankommst, und verabschiede dich von deinen Kollegen am Abend. Ziehe dir ›Arbeitskleider‹ an, wenn du beschäftigt bist, und ziehe anschließend Freizeitkleider an. Das hilft, eine mentale Trennung zwischen dem Arbeits- und Freizeitmodus zu schaffen.« Zudem rät er, einen festen Arbeitsplatz einzurichten, idealerweise in einem separaten Raum. Dies helfe, eine klare Grenze zwischen Arbeits- und Wohnbereich zu ziehen. Er empfiehlt auch, feste Arbeitszeiten einzuplanen, um eine zeitliche Abgrenzung einzuhalten – darunter gehören auch regelmäßige Pausen. »Achte möglichst darauf, nicht deine privaten Dinge während der Arbeitszeiten zu erledigen. Natürlich gibt es da auch Ausnahmen, aber eine gezielte Pause dafür ist effektiver.«

Insgesamt ist eine Prüfung all deiner Aktivitäten hinsichtlich einer guten Organisation und eines guten Zeitmanagements empfehlenswert: Dabei helfen Kalenderapps und To-Do-Listen. »Pausen und Freizeit sollen einen fixen Platz in deinem Tagesablauf haben, denn es ist erwiesen, dass beispielsweise die Aufnahmefähigkeit nach 45 Minuten abnimmt und eine 5-10 Minuten Pause goldwert ist, denn danach ist man wieder produktiver und auch erholter.« Auch über deine Freizeitgestaltung solltest du dir Gedanken machen. Wie kannst du Zeit sparen? Wie zum Beispiel deinen Urlaub günstig einsetzen, damit du nicht ausgebrannt bist? Lebst du in einer WG, mit deiner Familie oder Partner? Dann könnt ihr euch Aufgaben aufteilen, sodass zum Beispiel eine Person in schwierigeren Zeiten entlastet wird.

Auf der anderen Seite solltest du nach Sonderer auch darauf achten, was dir in deiner Freizeit nicht guttut und abwägen, wo du auch mal Neinsagen kannst. Vielleicht fühlst du dich nach gewissen Personen oft ausgelaugt oder du übst Aktivitäten aus, die dich nicht entspannen. Bei Hobbys ist es wichtig zu schauen, ob eine gewisse Regelmäßigkeit guttut oder eher stresst. Ansonsten kannst du mal nachsehen, bei welchen Vereinen es möglich ist, nur nach Lust und Laune zu erscheinen, sodass zumindest dort der Druck von dir abfällt. Wenn es dir allerdings guttut außerhalb der Arbeit ein regelmäßiges Projekt zu finden, das dir ein Leuchten in die Augen zaubert, ist das durchaus hilfreich. Im Grunde solltest du das tun, was du liebst, sowohl beruflich, als auch in deiner Freizeit. Denn deine Balance verlierst du größtenteils, wenn du etwas tust, das du nicht magst. Klar, Abstriche gibt es immer, aber letztendlich zeigt dir deine Lebenserfahrung, was ein No-Go für dich ist und womit du Kompromisse eingehen kannst.

Vielleicht liegt es aber auch nicht an deiner Zeit, sondern daran, dass du dir nicht ausreichend Schlaf gönnst und dich ungesund ernährst. Dann könntest du schnell merken, dass alles an dir zehrt und du bei selbst einfachen Dingen überfordert bist. Marcel Sonderer rät zu einer gesunden nährstoffreichen Ernährung wie beispielsweise mit Nüssen, sodass die Nahrung deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit unterstützt. Für einen erholsamen Schlaf sorgt ein Abendspaziergang statt ein Blick aufs Handy. Außerdem gebe es noch viele Möglichkeiten der Achtsamkeitsübungen, von Meditation über Yoga bis zu Atemübungen, die man ausprobieren und, wenn es passt, in den Alltag integrieren kann. Wichtig sei es auch, sich hin und wieder von dem Geld, das man verdient, etwas zu gönnen, sei es eine kleine Reise oder ein Shoppingtrip. Generell sollte man nach Sonderer Perfektionismus vermeiden und sich realistische Ziele setzen. »Was möchtest du nächste Woche oder morgen erreichen, damit du stolz sein darfst? Auch morgen geht der Tag weiter und es gibt Aufgaben, bei denen 95 Prozent Qualität genügen.«

Schade ist es natürlich, dass die Gesellschaft noch oft im Ganz-oder-Gar-Nicht Modus denkt. Dabei ist die Goldene Mitte wohl das Beste. Du könntest nämlich mit deinen Stunden nach unten gehen. Ein weiterer Faktor ist, dass der Job oder das Unternehmen nicht passen. Gibt es gewisse Arbeitskollegen mit denen du dich die ganze Zeit herumärgern musst? Kommst du mit der Unternehmenskultur nicht klar oder erscheinen dir die Aufgaben zu schwer oder gar sinnlos, da es eigentlich nicht das ist, was du willst oder kannst? Dann solltest du einen Positions- oder Jobwechsel in Erwägung ziehen. Marcel Sonderer schwört auf das eigene Bauchgefühl, das einem schon sagt, ob der Job der Richtige ist. Er hat ebenfalls Fragen, die man sich stellen kann, um zu wissen, ob man kündigen sollte: »Hast du keine Freude mehr, wenn du am Morgen zur Arbeit gehst? Fühlst du dich ständig über- oder unterfordert und hast keine Balance zwischen Arbeit und Freizeit? Wird deine Arbeit nicht anerkannt oder wertgeschätzt, die von anderen hingegen bevorzugt?« Selbstverständlich ist kein Job perfekt und es wird immer mal unangenehme Phasen geben, aber hier geht es um die Gesamtsituation. Hier die gute Nachricht: Arbeitgeber kümmern sich zunehmend um die Work-Life-Balance ihrer Angestellten: »Unternehmen kämpfen um die besten Talente und haben gleichzeitig erkannt, dass sie nur Erfolg haben, wenn die Mitarbeitenden gesund sind«, bemerkt Sonderer. »Deshalb gibt es eine große Auswahl an Maßnahmen, die erfolgreich sein könnten: Klassiker sind flexible Arbeitszeiten kombiniert mit Home-Office, Teilzeitarbeit und Jobsharing-Angebote sowie eine große Palette zur betrieblichen Gesundheitsförderung von mentaler Gesundheit/Resilienz bis zu psychologischer Betreuung, Fitness-Abonnements und Kinderbetreuungsplätzen.« Also Augen auf bei der Jobsuche. Bietet dein Unternehmen so etwas an, ist deine Work-Life-Balance größtenteils gesichert. Sollte es diese Benefits nicht geben, ist es nach Sonderer wichtig, dass das Unternehmen dennoch aufmerksam ist und auf die individuellen Bedürfnisse eingeht. Generell weiß es der Life- und Business Coach am meisten zu schätzen, wenn Angebote nicht von anderen Firmen abgekupfert und von oben herab bestimmt werden, sondern sie mit denjenigen Personen entwickelt werden, für welche sie gedacht sind. Letztendlich geht es um eine Unternehmenskultur, die auf Offenheit, Achtsamkeit, Wertschätzung und Respekt der Mitarbeitenden basiert und diese Werte vom Management vorgelebt werden.

Nehmen wir an, mit deinem Arbeitgeber und Job ist alles in Ordnung, gibt es noch einige Maßnahmen, um deine Work-Life-Balance wieder in den Griff zu kriegen. Der Business- und Life-Coach hat mit folgenden Ratschlägen bei seinen Kunden große Erfolge erzielt. Zum einen empfiehlt er Digital Detox, zum Beispiel indem man nur in gewissen Zeitfenstern auf sein Handy schaut. Auf gewissen Apps kann man auch eine Meldung einstellen, sobald das persönliche Tageslimit der Nutzung überschritten ist. Der Coach, der selbst seine Beratungen unterwegs in der Natur gibt, legt uns Spaziergänge im Wald nahe, denn eine Umgebung mit gesunder Luft und Stille wirkt entschleunigend. Vielleicht kann man Work-Life auch gar nicht konsequent trennen. Da hilft es, Inhalte zu integrieren, die guttun. Solltest du merken, dass du in eine Art Hilflosigkeit fällst, so kann dir ein Perspektivwechsel helfen, indem du dich von außen betrachtest und überlegst, was du dieser Person raten würdest. Ansonsten rät Sonderer, um Unterstützung zu fragen. »Wir alle benötigen ein Netzwerk – und darum hat man Freunde, Coaches etc.« Wichtig ist es, immer mal sein Leben zu reflektieren und sich zu fragen, wie es mit der Work-Life Balance aussieht. Das Gegenteil kann auch der Fall sein: Wenn man zu viel Freizeit hat und in einen Trott verfällt. Trau dich, bei der Jobsuche anspruchsvoll zu sein, bis du eine Tätigkeit findest, von der du leben kannst, in der du dich wohlfühlst und die du als sinnvoll für dich erachtest! Das kann natürlich auch ein Prozess sein. Die Bewusstwerdung ist der erste Schritt. Danach kannst du individuell auf dein Problem eingehen und etwas tun.

Marcel Sonderer

Marcel Sonderer ist Business- und Life-Coach (Indoor/Outdoor) in der Natur und in Bewegung. Mit der Methode mycoaching2go bewegt und bringt er Menschen sowie Unternehmen weiter. Er unterstützt bei der Suche nach Ideen und Lösungen für konkrete Veränderung und arbeitet in der Schweiz und bei Bedarf auch mal im Ausland. www.mycoaching2go.ch